Reverse Prayer Forward Fold
Reverse Prayer Forward Fold er en udstrækningsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på den brede rygmuskel og lænden. Ved at kombinere armpositionen 'omvendt bøn' med et foroverbøjet stræk, arbejder du samtidigt på at strække underarmenes ekstensorer, den bageste del af skulderen og hele den bageste muskelkæde.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og placer hænderne i en omvendt bedeposition bag ryggen.
- Bøj dig forover fra hoften, mens du holder ryggen ret og nakken i en neutral position.
- Sænk overkroppen mod gulvet for at øge strækket i ryggen og håndleddene.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret roligt.
- Rejs dig langsomt op til stående stilling og gentag.
Teknik-tips
- Hinge at the hips instead of rounding your lower back
- Keep your neck neutral by gazing at the floor a few feet ahead
- Press your palms together firmly behind your back
- Breathe deeply into your upper back and shoulders
Vejrtrækning: Inhale deeply as you stand tall and set your arm position, then exhale slowly as you hinge forward to let your upper body relax.
Almindelige fejl
- Rounding the spine too early - this shifts the stretch away from the upper back and places unnecessary pressure on the lower vertebrae
- Forcing the reverse prayer position - pushing your wrists past their comfortable range of motion can strain the joints
- Locking your knees completely - keeping a micro-bend in the knees protects your joints and helps release tension in the hamstrings
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Sekundære: underarme, skuldre, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Tab dig
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off the hand placement and try a standard arm variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot touch my palms together behind my back?
That is completely normal. You can press the backs of your hands together or simply hold your wrists or elbows instead until your shoulder mobility improves.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a post-workout cool-down.
Should I feel this in my hamstrings too?
Yes, because it is a forward fold, you will likely feel a gentle stretch in the backs of your legs along with your upper back.