Reverse Prayer Forward Fold
Reverse Prayer Forward Fold är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på lats och ländrygg. Genom att kombinera armpositionen för omvänd bön med en framåtfällning stretchar du samtidigt handledsextensorer, bakre axlar och hela den bakre kedjan.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och placera händerna i en omvänd böneposition bakom ryggen.
- Fäll överkroppen framåt från höften, håll ryggen rak och nacken i ett neutralt läge.
- Sänk överkroppen mot golvet för att fördjupa stretchen i ryggen och handlederna.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och andas lugnt.
- Res dig långsamt upp till stående position och upprepa.
Tekniktips
- Hinge at the hips instead of rounding your lower back
- Keep your neck neutral by gazing at the floor a few feet ahead
- Press your palms together firmly behind your back
- Breathe deeply into your upper back and shoulders
Andning: Inhale deeply as you stand tall and set your arm position, then exhale slowly as you hinge forward to let your upper body relax.
Vanliga misstag
- Rounding the spine too early - this shifts the stretch away from the upper back and places unnecessary pressure on the lower vertebrae
- Forcing the reverse prayer position - pushing your wrists past their comfortable range of motion can strain the joints
- Locking your knees completely - keeping a micro-bend in the knees protects your joints and helps release tension in the hamstrings
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: underarmar, axlar, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Bygga muskler
2 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off the hand placement and try a standard arm variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot touch my palms together behind my back?
That is completely normal. You can press the backs of your hands together or simply hold your wrists or elbows instead until your shoulder mobility improves.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a post-workout cool-down.
Should I feel this in my hamstrings too?
Yes, because it is a forward fold, you will likely feel a gentle stretch in the backs of your legs along with your upper back.