Reverse Prayer Forward Fold
De Reverse Prayer Forward Fold is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de lats en de onderrug. Door de 'reverse prayer' armpositie te combineren met een vooroverbuiging, rek je tegelijkertijd de polsstrekkers, de achterkant van de schouders en de gehele achterste keten.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en breng je handen achter je rug in een 'reverse prayer' positie.
- Buig vanuit je heupen naar voren, terwijl je je rug recht en je nek in een neutrale positie houdt.
- Laat je bovenlichaam richting de grond zakken om de rek in je rug en polsen te vergroten.
- Houd dit 20-30 seconden vast en blijf rustig doorademen.
- Kom langzaam terug omhoog naar de beginpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Hinge at the hips instead of rounding your lower back
- Keep your neck neutral by gazing at the floor a few feet ahead
- Press your palms together firmly behind your back
- Breathe deeply into your upper back and shoulders
Ademhaling: Inhale deeply as you stand tall and set your arm position, then exhale slowly as you hinge forward to let your upper body relax.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the spine too early - this shifts the stretch away from the upper back and places unnecessary pressure on the lower vertebrae
- Forcing the reverse prayer position - pushing your wrists past their comfortable range of motion can strain the joints
- Locking your knees completely - keeping a micro-bend in the knees protects your joints and helps release tension in the hamstrings
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: onderarmen, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Afvallen
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off the hand placement and try a standard arm variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot touch my palms together behind my back?
That is completely normal. You can press the backs of your hands together or simply hold your wrists or elbows instead until your shoulder mobility improves.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a post-workout cool-down.
Should I feel this in my hamstrings too?
Yes, because it is a forward fold, you will likely feel a gentle stretch in the backs of your legs along with your upper back.