Flexion Avant En Position De PrièRe
La flexion avant en position de prière est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les grands dorsaux et le bas du dos. Se pencher vers l'avant avec les mains en position de prière étire en douceur la chaîne postérieure et ouvre le haut du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et joignez vos paumes devant votre poitrine en position de prière.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat tout en descendant vers le sol.
- Laissez vos bras s'étendre vers l'avant ou se relâcher devant vous pour intensifier l'étirement.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
- Relevez-vous lentement en position debout et répétez l'exercice selon vos besoins.
Points clés
- Hinge at your hips rather than rounding through your lower spine.
- Keep your palms pressed firmly together in front of your chest.
- Breathe deeply into your upper back and shoulders.
- Only fold as far as your hamstrings and back comfortably allow.
Respiration: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on your spine instead of stretching the intended muscles.
- Bouncing into the stretch, which can cause the muscles to tighten up rather than relax and lengthen.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents a deep, effective stretch.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: épaules, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets × 30-45 seconds hold, rest 45 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back, gently ease out of the stretch right away.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this stretch in my hamstrings?
You may feel a mild stretch in the back of your legs, but the primary focus is on opening your lats and back.
How often should I do the prayer forward fold?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a cool-down.
What if I cannot keep my back flat while folding?
Simply bend your knees slightly or do not fold down as far until your mobility improves.