Reverse Bridge Pose Ii
La reverse bridge pose II è un esercizio a corpo libero che mira alla zona lombare e ai glutei. Sollevando i fianchi da una posizione seduta inversa, apre il torace, allunga la parte anteriore del corpo e rinforza la catena cinetica posteriore.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con le gambe distese e le mani appoggiate al pavimento dietro i fianchi, con le dita rivolte verso l'esterno.
- Fai pressione sui palmi delle mani e sui talloni per sollevare i fianchi da terra il più in alto possibile.
- Contrai i glutei e lascia cadere delicatamente la testa all'indietro.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
- Abbassa lentamente i fianchi fino a tornare a terra e ripeti.
Consigli sulla forma
- Spingi saldamente sui palmi delle mani e sui talloni per sollevare i fianchi
- Contraedi i glutei nella parte superiore del movimento
- Mantieni il petto aperto e le spalle abbassate
- Lascia cadere la testa all'indietro delicatamente senza forzare
Respirazione: Inspira profondamente mentre ti prepari ed espira in modo costante mentre spingi i fianchi verso il soffitto.
Errori comuni
- Piegare troppo i gomiti, il che esercita una tensione eccessiva sulle articolazioni delle spalle.
- Abbassare i fianchi troppo rapidamente, riducendo il tempo di attivazione di glutei e lombari.
- Tendere il collo invece di lasciare che la testa cada all'indietro in modo naturale, il che può causare tensioni.
Muscoli coinvolti
Primari: zona lombare. Secondari: glutei, parte superiore della schiena, trapezio, deltoidi.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 20-30 secondi di tenuta, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 set × 20-30 secondi di tenuta, recupero 45 secondi 3 set × 20-30 secondi di tenuta, recupero 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi o alle spalle, riduci l'intensità e accorcia il raggio di movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti avvertire il lavoro su zona lombare e glutei, percependo inoltre un allungamento su petto e spalle.
Ogni quanto posso praticare la posizione del ponte inverso II?
Puoi inserire tranquillamente questo allungamento 2 o 3 volte a settimana come parte della mobilità o del defaticamento dell'allenamento.
E se avverto fastidio ai polsi?
Prova a orientare le dita leggermente verso l'esterno rispetto al corpo o ad allenarti su un tappetino piegato per ridurre la pressione sui polsi.