Ters KöPrü Pozu Ii
Ters köprü pozu II, alt bel ve kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Oturur pozisyondayken kalçaların yukarı kaldırılmasıyla göğsü açar, vücudun ön kısmını esnetir ve arka zinciri güçlendirir.
Nasıl yapılır
- Bacaklarınız uzatılmış şekilde yere oturun ve ellerinizi kalçalarınızın arkasına, parmak uçlarınız vücudunuzun aksi yönüne bakacak şekilde yerleştirin.
- Avuç içlerinizden ve topuklarınızdan güç alarak kalçalarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve başınızın yavaşça geriye doğru düşmesine izin verin.
- Bu pozisyonda 20-30 saniye boyunca bekleyin.
- Kalçalarınızı yavaşça yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press firmly into palms and heels to lift hips
- Squeeze your glutes at the top of the movement
- Keep your chest open and shoulders pulled down
- Allow your head to drop back gently without forcing it
Nefes: Inhale deeply as you prepare, and exhale steadily as you press your hips up toward the ceiling.
Sık yapılan hatalar
- Bending the elbows too much, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Dropping the hips too quickly, reducing the activation time for your glutes and lower back.
- Tensing the neck instead of letting the head drop back naturally, which can cause strain.
Çalışan kaslar
Birincil: alt bel. İkincil: kalça kasları, üst sırt, trapez, omuz kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your lower back and glutes, while also sensing a stretch across your chest and shoulders.
How often can I practice the reverse bridge pose II?
You can safely include this stretch 2 to 3 times per week as part of your mobility or routine workout cooldown.
What if my wrists feel uncomfortable?
Try adjusting the angle of your fingers away from your body, or practice on a folded mat to reduce wrist pressure.