Reverse Bridge Pose II
Reverse bridge pose II er en øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på korsrygg og setemuskler. Ved å løfte hoftene fra en sittende omvendt posisjon, åpner du brystet, tøyer forsiden av kroppen og styrker den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bena strukket ut og hendene plassert på gulvet bak hoftene, med fingrene pekende bort fra kroppen.
- Press ned i håndflatene og hælene for å løfte hoftene så høyt som mulig fra underlaget.
- Stram setemusklene og la hodet falle forsiktig bakover.
- Hold posisjonen i 20-30 sekunder.
- Senk hoftene sakte ned til gulvet igjen og gjenta.
Teknikktips
- Press firmly into palms and heels to lift hips
- Squeeze your glutes at the top of the movement
- Keep your chest open and shoulders pulled down
- Allow your head to drop back gently without forcing it
Pust: Inhale deeply as you prepare, and exhale steadily as you press your hips up toward the ceiling.
Vanlige feil
- Bending the elbows too much, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Dropping the hips too quickly, reducing the activation time for your glutes and lower back.
- Tensing the neck instead of letting the head drop back naturally, which can cause strain.
Muskler som brukes
Primær: korsrygg. Sekundær: setemuskler, øvre rygg, trapezius, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets × 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your lower back and glutes, while also sensing a stretch across your chest and shoulders.
How often can I practice the reverse bridge pose II?
You can safely include this stretch 2 to 3 times per week as part of your mobility or routine workout cooldown.
What if my wrists feel uncomfortable?
Try adjusting the angle of your fingers away from your body, or practice on a folded mat to reduce wrist pressure.