Umgekehrte BrüCke II
Die umgekehrte Brücke II ist eine Eigengewichtsübung, die den unteren Rücken und das Gesäß kräftigt. Durch das Anheben der Hüfte aus der sitzenden, umgekehrten Position wird der Brustkorb geöffnet, die Körpervorderseite gedehnt und die hintere Muskelkette gestärkt.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine aus und platzieren Sie die Hände hinter dem Gesäß auf dem Boden, wobei die Finger vom Körper weg zeigen.
- Drücken Sie sich über die Handflächen und Fersen nach oben, um das Becken so weit wie möglich vom Boden abzuheben.
- Spannen Sie das Gesäß an und lassen Sie den Kopf sanft nach hinten sinken.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.
- Senken Sie das Becken langsam wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie die Übung.
Form-Hinweise
- Press firmly into palms and heels to lift hips
- Squeeze your glutes at the top of the movement
- Keep your chest open and shoulders pulled down
- Allow your head to drop back gently without forcing it
Atmung: Inhale deeply as you prepare, and exhale steadily as you press your hips up toward the ceiling.
Häufige Fehler
- Bending the elbows too much, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Dropping the hips too quickly, reducing the activation time for your glutes and lower back.
- Tensing the neck instead of letting the head drop back naturally, which can cause strain.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Oberer Rücken, Trapezmuskel, Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your lower back and glutes, while also sensing a stretch across your chest and shoulders.
How often can I practice the reverse bridge pose II?
You can safely include this stretch 2 to 3 times per week as part of your mobility or routine workout cooldown.
What if my wrists feel uncomfortable?
Try adjusting the angle of your fingers away from your body, or practice on a folded mat to reduce wrist pressure.