Reverse Bridge Pose Ii
Reverse bridge pose II is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug en bilspieren. Door vanuit een zittende, achterwaartse positie de heupen op te tillen, open je de borst, rek je de voorkant van het lichaam op en versterk je de achterste keten.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en plaats je handen achter je heupen op de grond, met je vingers van je lichaam af gericht.
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen en hielen om je heupen zo hoog mogelijk van de grond te tillen.
- Span je bilspieren aan en laat je hoofd voorzichtig naar achteren hangen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Laat je heupen langzaam zakken tot op de grond en herhaal.
Aandachtspunten
- Press firmly into palms and heels to lift hips
- Squeeze your glutes at the top of the movement
- Keep your chest open and shoulders pulled down
- Allow your head to drop back gently without forcing it
Ademhaling: Inhale deeply as you prepare, and exhale steadily as you press your hips up toward the ceiling.
Veelgemaakte fouten
- Bending the elbows too much, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Dropping the hips too quickly, reducing the activation time for your glutes and lower back.
- Tensing the neck instead of letting the head drop back naturally, which can cause strain.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, bovenrug, monnikskapspier, schouderspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your lower back and glutes, while also sensing a stretch across your chest and shoulders.
How often can I practice the reverse bridge pose II?
You can safely include this stretch 2 to 3 times per week as part of your mobility or routine workout cooldown.
What if my wrists feel uncomfortable?
Try adjusting the angle of your fingers away from your body, or practice on a folded mat to reduce wrist pressure.