Planche InverséE
La planche inversée est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux et les fessiers. Il consiste à soulever les hanches pour former une ligne droite orientée vers le haut, en sollicitant la chaîne postérieure et les muscles stabilisateurs du tronc pour maintenir un alignement correct.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues, et placez vos mains sur le tapis derrière vos hanches, les doigts pointés vers l'avant.
- Contractez vos abdominaux et appuyez vos paumes et vos talons dans le tapis.
- Soulevez vos hanches du tapis jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Maintenez cette position en gardant les hanches surélevées et les fessiers contractés.
- Redescendez vos hanches vers le tapis avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité ou maintenez la position pendant la durée voulue.
Points clés
- Gardez la poitrine ouverte et les épaules en arrière.
- Contractez vos fessiers pour soulever vos hanches.
- Regardez droit devant vous, pas vers vos pieds.
- Gardez vos jambes complètement tendues.
- Appuyez fermement vos talons dans le tapis.
Respiration: Inspirez pour vous préparer, expirez fermement en soulevant les hanches, puis maintenez une respiration régulière et contrôlée pendant la tenue.
Erreurs courantes
- Hanches affaissées : cela réduit l'engagement du tronc et exerce une tension supplémentaire sur le bas du dos.
- Hyper-extension du cou : regarder vers le haut ou en arrière peut fatiguer les cervicales.
- Plier les genoux : cela déplace l'effort loin de la chaîne postérieure et des muscles stabilisateurs du tronc.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, épaules, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 40 secondes, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 30-45 secondes, repos 45 s
Prendre du muscle
3-4 séries × 45-60 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les poignets ou les épaules, arrêtez l'exercice et essayez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, gardez une amplitude de mouvement réduite et concentrez-vous sur le gainage abdominal.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez le ressentir au niveau des abdominaux, des fessiers et de l'arrière des épaules.
Mes poignets me font mal, que dois-je faire ?
Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur vos paumes et vos doigts ; si l'inconfort persiste, essayez d'utiliser un tapis plié pour plus de rembourrage.
Puis-je faire cet exercice si je suis débutant ?
Oui, commencez par des tenues plus courtes et concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite avant d'augmenter la durée.