Rear Delt Fly
Il rear delt fly è un esercizio di isolamento con manubri che mira al capo posteriore dei deltoidi e alla parte superiore della schiena. Eseguito in posizione inclinata, il movimento di apertura sviluppa l'equilibrio delle spalle e l'integrità posturale.
Come eseguirlo
- Impugna un manubrio per mano e piegati in avanti all'altezza delle anche finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
- Lascia che i manubri pendano verso il basso con una leggera flessione dei gomiti.
- Solleva entrambe le braccia lateralmente con un ampio arco di movimento fino a portarle parallele al pavimento.
- Contrai i deltoidi posteriori e i romboidi nella posizione di massima chiusura.
- Abbassa lentamente i manubri ritornando alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Fletti i fianchi mantenendo la schiena piatta prima di sollevare i pesi.
- Mantieni una flessione leggera e costante nei gomiti per tutto il movimento.
- Guida il movimento con i gomiti mentre sollevi i manubri lateralmente.
- Stringi le scapole tra loro nella parte alta del movimento.
- Abbassa i pesi lentamente e con controllo.
Respirazione: Espirare quando sollevi i manubri verso l'esterno e inspirare quando li riporti nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare troppa inerzia dondolando il busto, il che toglie lavoro ai deltoidi posteriori.
- Piegare e raddrizzare le braccia durante il sollevamento, trasformando l'esercizio in un rematore o in un movimento per le braccia.
- Sollevare le spalle verso le orecchie, spostando la tensione sui trapezii superiori anziché sulla schiena.
- Guardare dritto davanti a sé invece che in basso verso il pavimento, sforzando il collo.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: romboidi, trapezio, bicipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets x 12-15 reps, rest 60 sBuild_muscle: 3-4 sets x 10-12 reps, rest 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla, fermati e scegli un'opzione più leggera o rivolgiti a un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se sento l'esercizio nella parte bassa della schiena anziché sulle spalle?
Di solito significa che il busto si sta sollevando troppo o che la parte bassa della schiena si sta incurvando. Contrai il core e assicurati di piegarti correttamente dai fianchi.
Quanto dovrebbero pesare i manubri?
Inizia con pesi molto più leggeri di quanto penseresti necessario. I deltoidi posteriori sono muscoli piccoli e una corretta esecuzione è molto più importante di un carico pesante.
Posso eseguire questo esercizio da seduto?
Sì, sedersi sul bordo di una panca con il petto appoggiato sulle cosce è un ottimo modo per eliminare lo stress dalla parte bassa della schiena.
Con quale frequenza posso includere le alzate posteriori per i deltoidi nella mia routine?
Puoi eseguirle tranquillamente da 2 a 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni per la parte superiore del corpo.