Rear Delt Fly Machine
La rear delt fly machine è un esercizio di isolamento che mira al deltoide posteriore. L'utilizzo di una macchina specifica per i deltoidi posteriori consente un lavoro preciso su questa parte della spalla, spesso poco sviluppata, migliorando l'equilibrio complessivo della spalla e la forza della parte superiore della schiena.
Come eseguirlo
- Siediti sulla macchina per le alzate posteriori e regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle.
- Afferra le maniglie con entrambe le mani e mantieni una leggera flessione dei gomiti.
- Spingi le maniglie verso l'esterno e all'indietro seguendo un arco controllato, guidando il movimento con i gomiti.
- Contrai i deltoidi posteriori e avvicina le scapole tra loro alla fine del raggio di movimento.
- Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti per tutta la durata del movimento.
- Spingi i gomiti direttamente all'indietro, non verso l'alto.
- Stringi le scapole insieme per un breve istante nel momento di massima contrazione.
- Riporta il peso in modo controllato senza far sbattere i pacchi pesi.
Respirazione: Espira mentre tiri indietro le maniglie e stringi le scapole; inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare troppo slancio strattonando il peso, spostando il lavoro lontano dai deltoidi posteriori.
- Piegare troppo le braccia trasformando il movimento in una remata, reclutando i muscoli più grandi della parte alta della schiena anziché isolare i deltoidi posteriori.
- Sollevare le spalle verso le orecchie, causando tensione e affaticamento al collo.
- Affrettare la fase negativa (di ritorno), perdendo prezioso tempo sotto tensione.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: romboidi, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10–15 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 set × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle spalle, riduci l'intensità e scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se sento questo esercizio nella parte alta della schiena anziché sulle spalle?
Di solito accade se pieghi troppo le braccia o tiri con le mani. Concentrati esclusivamente sullo spingere i gomiti all'indietro tracciando un arco ampio.
Quante volte alla settimana posso fare gli esercizi per i deltoidi posteriori?
La maggior parte dei principianti trae beneficio dall'allenare le spalle 2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni.
Posso fare questo esercizio se non ho la macchina?
Sì, puoi facilmente sostituirla con manubri o bande elastiche per eseguire le alzate posteriori a busto flesso a casa.