Rear Flyes
Le rear flyes sono un esercizio con manubri che mira a stimolare i romboidi e i deltoidi posteriori. Eseguito in posizione di hinge, l'arco di movimento verso l'esterno attiva efficacemente la parte alta della schiena e i muscoli posteriori delle spalle, migliorando la postura e la salute dell'articolazione scapolo-omerale.
Come eseguirlo
- Impugna un manubrio per mano e inclinati in avanti partendo dai fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
- Lascia pendere i manubri davanti a te mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
- Solleva entrambe le braccia lateralmente in modo simultaneo, contraendo le scapole nel punto di massima contrazione.
- Fai una pausa nel punto più alto del movimento, quindi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Fletti il busto in avanti a partire dai fianchi mantenendo la schiena piatta.
- Mantieni una leggera e costante flessione nei gomiti.
- Guida il movimento con i gomiti mentre sollevi i manubri.
- Stringi le scapole tra loro nella parte alta del movimento.
Respirazione: Espirare mentre sollevi i manubri verso l'esterno e inspirare mentre liabbassi lentamente.
Errori comuni
- Usare un carico eccessivo ti porta a sfruttare lo slancio anziché i muscoli della parte alta della schiena.
- Incurvare la parte bassa della schiena sottopone la spina dorsale a uno stress non necessario invece di coinvolgere i romboidi.
- Tendono a distendere completamente le braccia spostando la tensione dai deltoidi posteriori e dalla parte alta della schiena.
Muscoli coinvolti
Primari: romboidi. Secondari: trapezio, deltoidi posteriori, gran dorsale.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10–12 rip, recupero 60 s
Perdere peso
3 set × 12–15 rip, recupero 45–60 s €build_muscle€3–4 set × 8–12 rip, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle articolazioni delle spalle, riduci l'intensità o scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti sentirlo lavorare sui muscoli tra le scapole e sulla parte posteriore delle spalle. Se lo avverti soprattutto nella zona lombare, il busto potrebbe essere troppo eretto o la schiena potrebbe essersi incurvata.
Quanto dovrebbero pesare i manubri?
Inizia con un carico molto più leggero di quanto pensi. Le alzate a 90 gradi mirano a gruppi muscolari più piccoli nella parte alta della schiena, quindi pesi leggeri ti permettono di mantenere una forma corretta senza slanci.
Posso fare le rear flyes se sto seduto a una scrivania tutto il giorno?
Sì, sono ottime per contrastare le spalle curve dovute al lavoro d'ufficio, a patto di eseguire i movimenti in modo controllato e senza dolore.