Rear Delt Fly
Rear delt fly, arka omuz kaslarını ve üst sırt bölgesini hedefleyen bir dambıl izolasyon egzersizidir. Öne eğilmiş bir pozisyonda gerçekleştirilen bu açış hareketi, omuz dengesini ve duruş bütünlüğünü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Her iki elinize birer dambıl alın ve gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne doğru eğilin.
- Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılların doğrudan aşağıya sarkmasını sağlayın.
- Her iki kolunuzu yere paralel olana kadar geniş bir kavisle yanlara doğru açın.
- Hareketin tepe noktasında arka omuz (posterior delt) ve rhomboid kaslarınızı sıkın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hinge at your hips with a flat back before you lift.
- Keep a soft, steady bend in your elbows throughout.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells wide.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
- Lower the weights slowly with control.
Nefes: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using too much momentum by swinging the torso, which takes the work away from your rear delts.
- Bending and straightening the arms during the lift, which turns the exercise into a rowing or arm movement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the tension into your upper traps instead of your back.
- Looking straight ahead instead of down at the floor, which strains your neck.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: rhomboid kasları, trapez kasları, pazı (biceps).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 10-12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my lower back instead of my shoulders?
That usually means your torso is rising up too high or your lower back is rounding. Brace your core and make sure you are hinged properly at the hips.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. The rear delts are small muscles, and proper form matters far more than heavy weight here.
Can I do this exercise seated?
Yes, sitting on the edge of a bench with your chest resting against your thighs is a great way to take the stress off your lower back.
How often can I include rear delt flyes in my routine?
You can safely perform them 2 to 3 times a week with at least a day of rest in between upper body sessions.