Alzate a 90 Gradi Su Panca Inclinata
Le alzate a 90 gradi su panca inclinata sono un esercizio con manubri eseguito in posizione prona che isola i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. La panca inclinata offre un supporto che elimina il coinvolgimento della zona lombare, consentendo uno sviluppo mirato dei deltoidi posteriori.
Come eseguirlo
- Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano che pende verso il pavimento.
- Con una leggera flessione dei gomiti, solleva entrambe le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle.
- Contrai le scapole e i deltoidi posteriori nel punto di massima contrazione.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente il petto contro l'imbottitura della panca.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti per tutta la durata dell'esercizio.
- Guida il movimento con i gomiti mentre sollevi i manubri verso l'esterno.
- Fai una breve pausa in alto e contrai le scapole.
Respirazione: Espirare mentre sollevi i manubri lateralmente e inspirare mentre li abbassi lentamente.
Errori comuni
- Usare un peso eccessivo che ti porta a slanciare i manubri verso l'alto usando lo slancio anziché i deltoidi posteriori.
- Sollevare le spalle verso le orecchie, spostando il lavoro lontano dalla parte alta della schiena.
- Tendere completamente le braccia, il che esercita uno stress non necessario sulle articolazioni dei gomiti.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: romboidi, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sTUTTOFORMATOMANTENUTOALTESTOORIGINALE
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle spalle, riduci l'intensità e scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché non riesco a sentire l'esercizio sulle spalle?
Probabilmente stai usando pesi troppo pesanti, il che coinvolge i muscoli più grandi della schiena e dei trapezio nel movimento. Prova a ridurre drasticamente il peso e concentrati sulla contrazione nella parte posteriore delle spalle.
Posso fare questo esercizio su una panca piana?
Una panca piana rende difficile lasciare penzolare liberamente le braccia senza toccare il pavimento. Una panca inclinata solleva il busto, dando alle braccia lo spazio necessario per muoversi correttamente.
Quanto spesso dovrei fare le aperture a 90 gradi per i deltoidi posteriori?
Puoi includere questo esercizio da 2 a 3 volte a settimana come parte della tua routine per la parte superiore del corpo o per la schiena, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni.