Oiseau Aux HaltèRes
L'oiseau aux haltères est un exercice d'isolation ciblant le faisceau postérieur des deltoïdes ainsi que le haut du dos. Réalisé en position penchée, ce mouvement permet de renforcer l'équilibre des épaules et d'améliorer la posture.
Comment l'exécuter
- Tenez un haltère dans chaque main et penchez votre buste vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
- Laissez pendre les haltères vers le bas en gardant les coudes légèrement fléchis.
- Élevez les deux bras sur les côtés en décrivant un arc de cercle large jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Contractez vos deltoïdes postérieurs et vos rhomboïdes en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les haltères vers la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hinge at your hips with a flat back before you lift.
- Keep a soft, steady bend in your elbows throughout.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells wide.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
- Lower the weights slowly with control.
Respiration: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back to the starting position.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by swinging the torso, which takes the work away from your rear delts.
- Bending and straightening the arms during the lift, which turns the exercise into a rowing or arm movement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the tension into your upper traps instead of your back.
- Looking straight ahead instead of down at the floor, which strains your neck.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: rhomboïdes, trapèzes, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I feel this in my lower back instead of my shoulders?
That usually means your torso is rising up too high or your lower back is rounding. Brace your core and make sure you are hinged properly at the hips.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. The rear delts are small muscles, and proper form matters far more than heavy weight here.
Can I do this exercise seated?
Yes, sitting on the edge of a bench with your chest resting against your thighs is a great way to take the stress off your lower back.
How often can I include rear delt flyes in my routine?
You can safely perform them 2 to 3 times a week with at least a day of rest in between upper body sessions.