Vorgebeugtes Seitheben
Das vorgebeugte Seitheben ist eine Isolationsübung mit Kurzhanteln, die auf den hinteren Kopf der Deltamuskeln und den oberen Rücken abzielt. Durch die Ausführung in vorgebeugter Haltung verbessert die Bewegung das Schultergleichgewicht und die Haltungsintegrität.
Ausführung
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und beuge dich in der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Lasse die Kurzhanteln gerade nach unten hängen und halte deine Ellbogen leicht gebeugt.
- Hebe beide Arme in einem weiten Bogen zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind.
- Spanne am höchsten Punkt deine hintere Schultermuskulatur und deine Rautenmuskeln bewusst an.
- Führe die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Beuge dich mit flachem Rücken und geradem Oberkörper in der Hüfte nach vorne, bevor du hebst.
- Behalte während der gesamten Ausführung eine leichte, gleichmäßige Beugung in den Ellbogen bei.
- Führe die Bewegung mit den Ellbogen an, während du die Hanteln weit zur Seite anhebst.
- Ziehe deine Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung fest zusammen.
- Senke die Gewichte langsam und kontrolliert ab.
Atmung: Atme aus, während du die Hanteln zur Seite anhebst, und atme ein, während du sie in die Ausgangsposition zurücksenkst.
Häufige Fehler
- Zu viel Schwung aus dem Oberkörper holen, wodurch die Arbeit nicht mehr von den hinteren Schultern verrichtet wird.
- Die Arme während des Hebens beugen und strecken, wodurch die Übung zu einer Ruder- oder Armbewegung wird.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen, wodurch sich die Spannung auf den oberen Trapezius statt auf den Rücken verlagert.
- Nach vorne statt nach unten auf den Boden blicken, was den Nacken überlastet.
Beanspruchte Muskeln
Primär: hintere Schultermuskulatur. Sekundär: Rautenmuskeln, Trapezmuskel, Bizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s00000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000005:
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schulterschmerzen spürst, reduziere das Gewicht und wähle eine schonendere Option oder konsultiere einen Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn ich dies im unteren Rücken statt in den Schultern spüre?
Das bedeutet normalerweise, dass sich dein Oberkörper zu weit nach oben bewegt oder dein unterer Rücken rund wird. Spanne deinen Rumpf an und achte darauf, dass du in der Hüfte korrekt gebeugt bist.
Wie schwer sollten die Hanteln sein?
Beginne viel leichter, als du denkst. Die hinteren Schultermuskeln sind klein, und die richtige Form ist hier weitaus wichtiger als ein hohes Gewicht.
Kann ich diese Übung im Sitzen ausführen?
Ja, auf der Kante einer Bank zu sitzen, während die Brust auf den Oberschenkeln aufliegt, ist eine hervorragende Möglichkeit, den unteren Rücken zu entlasten.
Wie oft kann ich das Seitheben für die hintere Schulter in meinen Trainingsplan aufnehmen?
Du kannst sie sicher 2 bis 3 Mal pro Woche ausführen, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Oberkörpereinheiten.