Rear Delt Fly
Rear delt fly är en isolationsövning med hantlar som fokuserar på den bakre delen av axlarna och övre rygg. Genom att utföra rörelsen i en framåtlutad position tränas axelstabilitet och hållning.
Gör så här
- Håll en hantel i varje hand och fäll överkroppen framåt från höften tills den är nästan parallell med golvet.
- Låt hantlarna hänga rakt ner med en lätt böjning i armbågarna.
- Lyft båda armarna ut åt sidorna i en bred båge tills de är parallella med golvet.
- Knip ihop bakre axlar och romboider i toppläget.
- Sänk långsamt ner hantlarna till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hinge at your hips with a flat back before you lift.
- Keep a soft, steady bend in your elbows throughout.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells wide.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
- Lower the weights slowly with control.
Andning: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back to the starting position.
Vanliga misstag
- Using too much momentum by swinging the torso, which takes the work away from your rear delts.
- Bending and straightening the arms during the lift, which turns the exercise into a rowing or arm movement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the tension into your upper traps instead of your back.
- Looking straight ahead instead of down at the floor, which strains your neck.
Muskler som aktiveras
Primära: deltoideus (bakre). Sekundära: romboider, trapezius, biceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 10-12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back instead of my shoulders?
That usually means your torso is rising up too high or your lower back is rounding. Brace your core and make sure you are hinged properly at the hips.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. The rear delts are small muscles, and proper form matters far more than heavy weight here.
Can I do this exercise seated?
Yes, sitting on the edge of a bench with your chest resting against your thighs is a great way to take the stress off your lower back.
How often can I include rear delt flyes in my routine?
You can safely perform them 2 to 3 times a week with at least a day of rest in between upper body sessions.