Rear Delt Fly
De rear delt fly is een isolatie-oefening met dumbbells die zich richt op de achterste kop van de schouderspieren en de bovenrug. Uitgevoerd in een voorovergebogen houding, ontwikkelt de vliegbeweging schouderbalans en een goede houding.
Uitvoering
- Houd in elke hand een dumbbell vast en buig voorover vanuit je heupen tot je romp bijna parallel aan de vloer is.
- Laat de dumbbells recht naar beneden hangen met een lichte buiging in je ellebogen.
- Breng beide armen zijwaarts omhoog in een wijde boog tot ze parallel aan de vloer zijn.
- Knijp aan de bovenkant je achterste schouderspieren en ruitvormige rugspieren samen.
- Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hinge at your hips with a flat back before you lift.
- Keep a soft, steady bend in your elbows throughout.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells wide.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
- Lower the weights slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum by swinging the torso, which takes the work away from your rear delts.
- Bending and straightening the arms during the lift, which turns the exercise into a rowing or arm movement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the tension into your upper traps instead of your back.
- Looking straight ahead instead of down at the floor, which strains your neck.
Getrainde spieren
Primair: schouders. Secundair: ruitvormige rugspieren, monnikskapspieren, biceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my shoulders?
That usually means your torso is rising up too high or your lower back is rounding. Brace your core and make sure you are hinged properly at the hips.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. The rear delts are small muscles, and proper form matters far more than heavy weight here.
Can I do this exercise seated?
Yes, sitting on the edge of a bench with your chest resting against your thighs is a great way to take the stress off your lower back.
How often can I include rear delt flyes in my routine?
You can safely perform them 2 to 3 times a week with at least a day of rest in between upper body sessions.