Vuelo Posterior Con Mancuernas
El vuelo posterior con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que trabaja la cabeza posterior de los deltoides y la parte superior de la espalda. Realizado en una posición de bisagra de cadera, el movimiento de vuelo desarrolla el equilibrio de los hombros y la integridad postural.
Cómo se hace
- Sostén una mancuerna en cada mano e inclínate hacia adelante desde la cadera hasta que tu torso quede casi paralelo al suelo.
- Deja que las mancuernas cuelguen directamente hacia abajo con una ligera flexión en los codos.
- Eleva ambos brazos hacia los lados en un arco amplio hasta que queden paralelos al suelo.
- Aprieta los deltoides posteriores y los romboides en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Hinge at your hips with a flat back before you lift.
- Keep a soft, steady bend in your elbows throughout.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells wide.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
- Lower the weights slowly with control.
Respiración: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back to the starting position.
Errores comunes
- Using too much momentum by swinging the torso, which takes the work away from your rear delts.
- Bending and straightening the arms during the lift, which turns the exercise into a rowing or arm movement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the tension into your upper traps instead of your back.
- Looking straight ahead instead of down at the floor, which strains your neck.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: romboides, trapecios, bíceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 10-12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my lower back instead of my shoulders?
That usually means your torso is rising up too high or your lower back is rounding. Brace your core and make sure you are hinged properly at the hips.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. The rear delts are small muscles, and proper form matters far more than heavy weight here.
Can I do this exercise seated?
Yes, sitting on the edge of a bench with your chest resting against your thighs is a great way to take the stress off your lower back.
How often can I include rear delt flyes in my routine?
You can safely perform them 2 to 3 times a week with at least a day of rest in between upper body sessions.