Lonero Rear Delt Fly
Rear delt fly er en isolasjonsøvelse med manualer som retter seg mot bakside skuldre og øvre del av ryggen. Ved å utføre øvelsen i en foroverbøyd posisjon, utvikler fly-bevegelsen balanse i skuldrene og bedre holdning.
Slik gjør du det
- Hold en manual i hver hånd og bøy deg fremover i hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet.
- La manualene henge rett ned med en lett bøy i albuene.
- Løft begge armene ut til sidene i en bred bue til de er parallelle med gulvet.
- Klem sammen bakside skuldre og rhomboidene på toppen.
- Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hinge at your hips with a flat back before you lift.
- Keep a soft, steady bend in your elbows throughout.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells wide.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
- Lower the weights slowly with control.
Pust: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back to the starting position.
Vanlige feil
- Using too much momentum by swinging the torso, which takes the work away from your rear delts.
- Bending and straightening the arms during the lift, which turns the exercise into a rowing or arm movement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the tension into your upper traps instead of your back.
- Looking straight ahead instead of down at the floor, which strains your neck.
Muskler som brukes
Primær: bakside skuldre. Sekundær: rhomboidene, trapezius, biceps.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 10-12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back instead of my shoulders?
That usually means your torso is rising up too high or your lower back is rounding. Brace your core and make sure you are hinged properly at the hips.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. The rear delts are small muscles, and proper form matters far more than heavy weight here.
Can I do this exercise seated?
Yes, sitting on the edge of a bench with your chest resting against your thighs is a great way to take the stress off your lower back.
How often can I include rear delt flyes in my routine?
You can safely perform them 2 to 3 times a week with at least a day of rest in between upper body sessions.