ÉCartéS InverséS Sur Banc Incliné
L'écarté inversé sur banc incliné est un exercice aux haltères en position ventrale qui isole les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Le banc incliné offre un soutien qui élimine l'implication du bas du dos, permettant un développement ciblé des deltoïdes postérieurs.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous en position ventrale sur un banc incliné, un haltère dans chaque main, les bras pendant vers le sol.
- En gardant une légère flexion au niveau des coudes, levez les deux bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaules.
- Contractez vos omoplates et vos deltoïdes postérieurs en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les haltères vers la position de départ.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your chest firmly against the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout the lift.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells outward.
- Pause briefly at the top and squeeze your shoulder blades.
Respiration: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you slowly lower them back down.
Erreurs courantes
- Using too much weight causing you to swing the dumbbells up using momentum instead of your rear delts.
- Shrugging your shoulders toward your ears which shifts the work away from your upper back.
- Straightening your arms completely which places unnecessary stress on your elbow joints.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why can't I feel this in my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy, which brings your larger back and trap muscles into the movement. Try dropping the weight significantly and focusing on the squeeze in the back of your shoulders.
Can I do this exercise flat on a bench?
A flat bench makes it difficult to let your arms hang freely without hitting the floor. An incline bench elevates your torso, giving your arms the clearance they need to move properly.
How often should I do rear delt flies?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine, allowing at least one rest day between sessions.