Oiseaux Avec HaltèRes
Les oiseaux avec haltères sont un exercice ciblant les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Réalisé en position penchée, l'arc de cercle vers l'extérieur des bras active efficacement le haut du dos et les muscles de l'arrière de l'épaule, améliorant ainsi la posture et la santé des épaules.
Comment l'exécuter
- Saisissez un haltère dans chaque main et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre buste soit presque parallèle au sol.
- Laissez les haltères pendre devant vous avec les coudes légèrement fléchis.
- Élevez simultanément les deux bras sur les côtés en resserrant vos omoplates en haut du mouvement.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement les haltères vers la position de départ.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hinge forward at the hips with a flat back.
- Maintain a slight, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Respiration: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you slowly lower them back down.
Erreurs courantes
- Using too much weight causes you to use momentum instead of your upper back muscles.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on your spine instead of targeting the rhomboids.
- Straightening your arms completely shifts tension away from the rear shoulders and upper back.
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: trapèzes, deltoïdes postérieurs, grands dorsaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joints, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles between your shoulder blades and the back of your shoulders. If you feel it mostly in your lower back, your torso might be too upright or your back might be rounding.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear flyes target smaller muscle groups in the upper back, so light weights allow you to maintain proper form without swinging.
Can I do rear flyes if I sit at a desk all day?
Yes, they are great for countering rounded shoulders from desk work, provided you keep your movements controlled and pain-free.