Rear Delt Fly Machine
La machine à deltoïdes postérieurs est un exercice d'isolation ciblant le deltoïde postérieur. L'utilisation d'une machine dédiée permet un travail précis de l'arrière de l'épaule, souvent sous-développé, améliorant ainsi l'équilibre global de l'épaule et la force du haut du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine à deltoïdes postérieurs et ajustez le siège de manière à ce que les poignées soient à hauteur d'épaules.
- Saisissez les poignées avec les deux mains et gardez une légère flexion au niveau des coudes.
- Tirez les poignées vers l'extérieur et vers l'arrière dans un arc de cercle contrôlé, en poussant avec vos coudes.
- Contractez vos deltoïdes postérieurs et resserrez vos omoplates à la fin de l'amplitude du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Drive your elbows straight back, not up.
- Squeeze your shoulder blades together briefly at peak contraction.
- Return the weight with control without letting the stack slam.
Respiration: Exhale as you pull the handles back and squeeze your shoulder blades; inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by jerking the weight, which shifts work away from the rear delts.
- Bending the arms too much into a rowing motion, which recruits the larger upper back muscles instead of isolating the rear shoulders.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, causing neck strain and tension.
- Rushing the negative (return) phase, missing out on valuable time under tension.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my upper back instead of my shoulders?
That usually happens if you bend your arms too much or pull with your hands. Focus entirely on driving your elbows backward in a wide arc.
How many times a week can I do rear delt exercises?
Most beginners benefit from training shoulders 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions.
Can I do this exercise if I don't have the machine?
Yes, you can easily substitute dumbbells or resistance bands to perform a bent-over rear delt fly at home.