Rear Delt Fly Machine
Rear delt fly makinesi, arka omuzu hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Özel bir arka omuz makinesi kullanmak, genellikle az gelişmiş olan arka omuz kaslarının hassas bir şekilde hedeflenmesini sağlayarak genel omuz dengesini ve üst sırt gücünü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Rear delt fly makinesine oturun ve koltuğu, tutacaklar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.
- Tutacakları iki elinizle kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.
- Dirseklerinizi geriye doğru iterek, kontrollü bir kavisle tutacakları dışa ve geriye doğru çekin.
- Hareketin sonunda arka omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Tutacakları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Drive your elbows straight back, not up.
- Squeeze your shoulder blades together briefly at peak contraction.
- Return the weight with control without letting the stack slam.
Nefes: Exhale as you pull the handles back and squeeze your shoulder blades; inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using too much momentum by jerking the weight, which shifts work away from the rear delts.
- Bending the arms too much into a rowing motion, which recruits the larger upper back muscles instead of isolating the rear shoulders.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, causing neck strain and tension.
- Rushing the negative (return) phase, missing out on valuable time under tension.
Çalışan kaslar
Birincil: arka omuz (posterior deltoid). İkincil: rhomboidler, trapez kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my upper back instead of my shoulders?
That usually happens if you bend your arms too much or pull with your hands. Focus entirely on driving your elbows backward in a wide arc.
How many times a week can I do rear delt exercises?
Most beginners benefit from training shoulders 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions.
Can I do this exercise if I don't have the machine?
Yes, you can easily substitute dumbbells or resistance bands to perform a bent-over rear delt fly at home.