Rear Delt Fly Machine
La máquina de deltoides posterior es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en el deltoides posterior. El uso de una máquina específica para deltoides posterior permite un trabajo preciso sobre la parte posterior del hombro, que a menudo está subdesarrollada, mejorando el equilibrio general del hombro y la fuerza de la parte superior de la espalda.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de deltoides posterior y ajusta el asiento para que las manijas queden a la altura de los hombros.
- Sujeta las manijas con ambas manos y mantén una ligera flexión en los codos.
- Tira de las manijas hacia afuera y hacia atrás en un arco controlado, impulsando los codos hacia atrás.
- Aprieta los deltoides posteriores y junta los omóplatos al final del rango de movimiento.
- Regresa lentamente las manijas a la posición inicial y repite el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Drive your elbows straight back, not up.
- Squeeze your shoulder blades together briefly at peak contraction.
- Return the weight with control without letting the stack slam.
Respiración: Exhale as you pull the handles back and squeeze your shoulder blades; inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Using too much momentum by jerking the weight, which shifts work away from the rear delts.
- Bending the arms too much into a rowing motion, which recruits the larger upper back muscles instead of isolating the rear shoulders.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, causing neck strain and tension.
- Rushing the negative (return) phase, missing out on valuable time under tension.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: romboides, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my upper back instead of my shoulders?
That usually happens if you bend your arms too much or pull with your hands. Focus entirely on driving your elbows backward in a wide arc.
How many times a week can I do rear delt exercises?
Most beginners benefit from training shoulders 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions.
Can I do this exercise if I don't have the machine?
Yes, you can easily substitute dumbbells or resistance bands to perform a bent-over rear delt fly at home.