Reverse-butterfly-maschine
Die Reverse-Butterfly-Maschine ist eine Isolationsübung, die gezielt die hintere Schultermuskulatur anspricht. Durch die Nutzung der speziellen Maschine lässt sich der oft unterentwickelte hintere Deltamuskel präzise trainieren, was das allgemeine Schultergleichgewicht und die Kraft im oberen Rücken verbessert.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Reverse-Butterfly-Maschine und stellen Sie den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe befinden.
- Umfassen Sie die Griffe mit beiden Händen und lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
- Führen Sie die Griffe in einem kontrollierten Bogen nach außen und hinten, indem Sie die Kraft aus den Ellbogen ziehen.
- Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre hintere Schultermuskulatur und Ihre Schulterblätter bewusst zusammen.
- Führen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lass die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Führe die Ellbogen direkt nach hinten, nicht nach oben.
- Drücke deine Schulterblätter am Umkehrpunkt kurz zusammen.
- Führe das Gewicht kontrolliert zurück, ohne dass die Gewichtsplatten aufeinanderschlagen.
Atmung: Atme aus, während du die Griffe nach hinten ziehst und die Schulterblätter zusammendrückst; atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Zu viel Schwung holen durch Reißen am Gewicht, wodurch die Arbeit von den hinteren Schultern abgelenkt wird.
- Die Arme zu stark beugen wie bei einer Ruderbewegung, was die größeren oberen Rückenmuskeln anstelle der hinteren Schultern beansprucht.
- Die Schultern nach oben zu den Ohren ziehen, was zu Nackenspannungen führt.
- Die negative (Rückhol-)Phase überstürzen und wertvolle Zeit unter Spannung verschenken.
Beanspruchte Muskeln
Primär: hintere Schultermuskulatur. Sekundär: Rautenmuskeln, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–15 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schulterschmerzen spürst, reduziere das Gewicht oder wähle eine schonendere Übung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn ich die Übung im oberen Rücken statt in den Schultern spüre?
Das passiert meistens, wenn du die Arme zu stark beugst oder mit den Händen ziehst. Konzentriere dich voll und ganz darauf, deine Ellbogen in einem weiten Bogen nach hinten zu führen.
Wie oft pro Woche kann ich Übungen für die hintere Schulter machen?
Die meisten Anfänger profitieren davon, die Schultern 2- bis 3-mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen zu trainieren.
Kann ich diese Übung machen, wenn ich kein Gerät zur Verfügung habe?
Ja, du kannst problemlos Kurzhanteln oder Widerstandsbänder verwenden, um vorgebeugte Seitheben für die hintere Schulter zu Hause auszuführen.