Rear Delt Fly Machine
De rear delt fly machine is een isolatie-oefening gericht op de achterste schouderkop. Door gebruik te maken van een speciaal daarvoor bestemde rear delt machine kun je de vaak onderontwikkelde achterkant van de schouder gericht trainen, wat de algehele schouderbalans en de kracht van de bovenrug verbetert.
Uitvoering
- Ga op de rear delt fly machine zitten en stel de zitting zo in dat de handvatten zich op schouderhoogte bevinden.
- Pak de handvatten vast met beide handen en houd je ellebogen licht gebogen.
- Trek de handvatten in een gecontroleerde boog naar buiten en naar achteren, waarbij je de ellebogen naar achteren stuurt.
- Knijp aan het einde van de beweging je achterste schouderkoppen en schouderbladen samen.
- Breng de handvatten langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Drive your elbows straight back, not up.
- Squeeze your shoulder blades together briefly at peak contraction.
- Return the weight with control without letting the stack slam.
Ademhaling: Exhale as you pull the handles back and squeeze your shoulder blades; inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum by jerking the weight, which shifts work away from the rear delts.
- Bending the arms too much into a rowing motion, which recruits the larger upper back muscles instead of isolating the rear shoulders.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, causing neck strain and tension.
- Rushing the negative (return) phase, missing out on valuable time under tension.
Getrainde spieren
Primair: achterste schouderkoppen. Secundair: rhomboideus, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my upper back instead of my shoulders?
That usually happens if you bend your arms too much or pull with your hands. Focus entirely on driving your elbows backward in a wide arc.
How many times a week can I do rear delt exercises?
Most beginners benefit from training shoulders 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions.
Can I do this exercise if I don't have the machine?
Yes, you can easily substitute dumbbells or resistance bands to perform a bent-over rear delt fly at home.