Rear Delt Fly (Reverse Pec Deck)
La reverse pec deck è un esercizio eseguito alla macchina che mira al deltoide posteriore. Invertendo il movimento della pec deck, si isolano la parte posteriore della spalla e i muscoli retrattori della parte superiore della schiena, migliorando la postura e favorendo uno sviluppo equilibrato delle spalle.
Come eseguirlo
- Siediti rivolto verso la macchina pec deck e regola il sedile in modo che le braccia siano parallele al pavimento.
- Afferra le maniglie con una presa neutra e mantieni una leggera flessione dei gomiti.
- Spingi le maniglie verso l'esterno e all'indietro con un movimento ad arco ampio, contraendo i deltoidi posteriori e avvicinando le scapole.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il gomito morbido e leggermente flesso per tutto il movimento.
- Guida il movimento con i gomiti e non con le mani.
- Contrai e avvicina le scapole nella parte posteriore.
- Controlla il peso mentre torni alla posizione di partenza.
Respirazione: Espirare mentre spingi le maniglie indietro e contraggni, e inspirare mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare un carico eccessivo, il che ti porta a sfruttare lo slancio anziché i deltoidi posteriori.
- Tendere completamente le braccia, esercitando una pressione inutile sulle articolazioni dei gomiti.
- Sollevare le spalle verso le orecchie, spostando il lavoro sui trapezi anziché sui deltoidi posteriori.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: romboidi, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle spalle, riduci l'intensità e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio nella parte alta della schiena anziché sulle spalle?
I deltoidi posteriori lavorano a stretto contatto con i muscoli della parte alta della schiena, come romboidi e trapezi, quindi è del tutto normale avvertirlo lì. Concentrarsi sul guidare il movimento con i gomiti può aiutare a stimolare i deltoidi posteriori in modo più diretto.
Quanto dovrebbe essere pesante il carico?
Inizia con poco peso. Si tratta di un gruppo muscolare piccolo, quindi carichi elevati sono raramente necessari e di solito portano solo a una cattiva esecuzione.
Posso eseguire questo esercizio senza una macchina?
Sì, puoi utilizzare manubri o elastici di resistenza come valide alternative.