Cable Face Pull
Il cable face pull è un esercizio ai cavi che mira al trapezio e ai deltoidi posteriori. Migliora la forza della parte superiore della schiena e la salute delle spalle allenando i rotatori esterni e i muscoli retrattori della scapola, risultando utile per la correzione posturale.
Come eseguirlo
- Attacca una corda a una poliercolina posizionata all'altezza del viso e mettiti di fronte alla macchina.
- Afferra la corda con entrambe le mani in presa prona e fai un passo indietro finché le braccia non sono distese.
- Tira la corda verso il viso spingendo i gomiti verso l'esterno e all'indietro.
- Separa le estremità della corda all'altezza del viso, portando le mani ai lati della testa.
- Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto alto e il core contratto.
- Spingi i gomiti all'indietro e verso l'esterno.
- Tira la corda verso le orecchie.
- Contrai le scapole tra loro.
- Controlla il peso durante il ritorno.
Respirazione: Espira mentre tiri la corda verso il viso e inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare troppo carico, il che ti costringe a usare lo slancio invece dei muscoli della schiena.
- Curvare le spalle in avanti, il che riduce il focus sulla parte alta della schiena.
- Tirare verso il petto invece che verso il viso, il che sposta il lavoro sui dorsali.
- Non estendere completamente le braccia, il che limita il range di movimento per le spalle.
Muscoli coinvolti
Primari: trapezio. Secondari: romboidi, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni, riposo 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto all'articolazione della spalla, interrompi il movimento e scegli un'opzione più leggera.
- Se hai una storia di instabilità alle spalle, consulta un professionista prima di aggiungere questo esercizio alla tua routine.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentirlo nella parte posteriore delle spalle e nei muscoli tra le scapole.
Posso farlo a casa?
Sì, se hai un cavo o una robusta fascia di resistenza ancorata all'altezza del viso.
Quanto carico dovrei usare?
Inizia leggero. Questo è un movimento correttivo, quindi concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sul peso elevato.