Face Pull à La Poulie
Le face pull à la poulie est un exercice ciblant les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Il renforce le haut du dos et améliore la santé des épaules en sollicitant les rotateurs externes et les rétracteurs de l'omoplate, ce qui en fait un mouvement précieux pour corriger la posture.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à une poulie réglée à hauteur de visage et placez-vous face à la machine.
- Saisissez la corde avec les deux mains en pronation et reculez jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Tirez la corde vers votre visage en dirigeant vos coudes vers l'extérieur et vers l'arrière.
- Écartez les extrémités de la corde au niveau du visage en amenant vos mains de chaque côté de votre tête.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine haute et le tronc gainé.
- Ramenez vos coudes vers l'arrière en les écartant.
- Tirez la corde vers vos oreilles.
- Resserrez vos omoplates.
- Contrôlez le poids lors du retour à la position initiale.
Respiration: Expirez en tirant la corde vers votre visage et inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Utiliser une charge trop lourde, ce qui vous force à utiliser l'élan plutôt que les muscles du dos.
- Enrouler les épaules vers l'avant, ce qui réduit le travail du haut du dos.
- Tirer vers la poitrine au lieu du visage, ce qui déplace l'effort sur les dorsaux.
- Ne pas tendre complètement les bras, ce qui limite l'amplitude de mouvement des épaules.
Muscles sollicités
Principal: trapèzes. Secondaire: rhomboïdes, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans l'articulation de l'épaule, arrêtez le mouvement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents d'instabilité de l'épaule, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez le ressentir à l'arrière des épaules et dans les muscles situés entre vos omoplates.
Puis-je le faire à la maison ?
Oui, si vous disposez d'une machine à poulie ou d'une bande de résistance solide fixée à hauteur de visage.
Quelle charge dois-je utiliser ?
Commencez léger. Il s'agit d'un mouvement correctif, privilégiez donc la qualité du mouvement plutôt que la lourdeur de la charge.