Oiseau Avec HaltèRes (Rear Delt Fly)
L'oiseau avec haltères est un exercice pour le dos et les épaules qui sollicite les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs via un mouvement d'écartement. Effectué en position penchée, il améliore la posture du haut du dos et la santé des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez un haltère dans chaque main et penchez votre buste vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
- Laissez les haltères pendre sous votre poitrine, les paumes face à face.
- En gardant une légère flexion des coudes, élevez les deux bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaules.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos omoplates.
- Redescendez lentement les haltères vers la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hinge at your hips with a flat back.
- Keep a soft, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the weights.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Respiration: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you lower them back to the starting position with control.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing the weights up, which reduces the work done by your upper back muscles.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your rear delts and into your traps.
- Rounding your lower back during the hinge position, which can strain your spine over time.
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: deltoïdes postérieurs, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler pulling movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
You may be standing too upright or rounding your spine. Make sure your torso is nearly parallel to the floor and your core is gently braced.
How heavy should the dumbbells be?
Start very light. The rear delts are small muscles, and using too much weight usually leads to swinging and poor form.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can sit on the edge of a bench and lean your torso forward over your thighs if standing in a hinged position strains your lower back.