ÉCartéS InverséS à La Machine (Reverse Pec Deck)
L'écarté inversé à la machine est un exercice ciblant le deltoïde postérieur. En inversant le mouvement du pec deck, il permet d'isoler l'arrière de l'épaule et les muscles rétracteurs du haut du dos, améliorant ainsi la posture et favorisant un développement équilibré des épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous face à la machine pec deck et réglez le siège de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Saisissez les poignées avec une prise neutre et gardez une légère flexion au niveau des coudes.
- Tirez les poignées vers l'extérieur et vers l'arrière en suivant un mouvement d'arc large en contractant vos deltoïdes postérieurs et en resserrant vos omoplates.
- Marquez une pause au sommet de la contraction.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a soft, slightly bent elbow throughout the movement.
- Lead the motion with your elbows, not your hands.
- Squeeze your shoulder blades together at the back.
- Control the weight on the way back to the start.
Respiration: Exhale as you push the handles back and squeeze, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using too much weight, which causes you to use momentum rather than your rear delts.
- Straightening your arms out completely, which puts unnecessary stress on your elbow joints.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work to your traps instead of your rear shoulders.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my upper back instead of my shoulders?
The rear delts work closely with your upper back muscles like the rhomboids and traps, so feeling it there is completely normal. Focusing on leading with your elbows can help target the rear shoulders more directly.
How heavy should the weight be?
Start light. This is a small muscle group, so high weight is rarely necessary and usually just leads to poor form.
Can I do this exercise without a machine?
Yes, you can use dumbbells or resistance bands as effective alternatives.