Lonero Quadriceps-dehnung Im Stehen
Die Lonero Quadriceps-Dehnung im Stehen ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger abzielt. Durch das Ziehen der Ferse in Richtung Gesäß wird der Musculus rectus femoris sowie die übrige Quadrizepsmuskulatur gedehnt, was die Beweglichkeit der Oberschenkelvorderseite verbessert.
Ausführung
- Stehe aufrecht auf einem Bein und nutze bei Bedarf eine Wand oder eine Oberfläche zur Stabilisierung.
- Beuge das andere Knie und greife hinter dir mit der Hand nach deinem Fußgelenk.
- Ziehe die Ferse in Richtung Gesäß, bis du eine Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spürst.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden.
- Lasse los und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Stand tall and keep your knees close together.
- Engage your core to avoid arching your lower back.
- Gently pull your heel toward your glutes.
- Breathe steadily and hold the stretch without bouncing.
Atmung: Inhale deeply through your nose and exhale slowly as you settle into the stretch, keeping your breath steady throughout the hold.
Häufige Fehler
- Arching the lower back, which reduces the stretch in the quads and stresses the spine.
- Letting the working knee drift out to the side instead of pointing straight down toward the floor.
- Pulling too aggressively into sharp pain rather than stopping at a comfortable stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Hüftbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel knee discomfort or sharp pain, ease off or choose a gentler stretching option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I lose my balance during the stretch?
Hold onto a wall, chair, or sturdy piece of furniture with one hand for support while you perform the stretch with the other side.
How often should I do this quad stretch?
You can perform this stretch daily, especially after walking, running, or completing a lower-body workout.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle lengthening along the front of your thigh and hip. If you feel pinching in your knee or lower back, ease up immediately.