ÉTirement Des Quadriceps Allongé II
L'étirement des quadriceps allongé II est un étirement au poids du corps réalisé en position ventrale, ciblant les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. En pliant un genou et en tirant le talon vers le fessier tout en étant allongé sur le ventre, vous obtenez un étirement profond de l'avant de la cuisse dans une position stable et soutenue.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec les deux jambes tendues.
- Pliez un genou et ramenez le talon vers votre fessier.
- Attrapez votre cheville avec la main du même côté.
- Tirez doucement la cheville vers le fessier pour intensifier l'étirement du quadriceps.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
Points clés
- Keep your hips pressed firmly into the floor.
- Gently draw your heel toward your glute.
- Keep your knees relatively close together.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you gently draw your heel closer to your body.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which reduces the stretch on the quadriceps and strains the spine.
- Letting the knee drift out to the side, which misaligns the leg and reduces stretch effectiveness.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause muscle guarding or injury.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- If you have acute lower back sensitivity, keep your pelvis neutral and avoid arching.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I cannot reach my ankle?
You can loop a strap, towel, or resistance band around your foot and hold the ends to bridge the distance.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle, lengthening sensation along the front of your thigh and possibly the front of your hip.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or light walk when your muscles are warm.