Quadriceps Hold Stretch
De quadriceps hold stretch is een staande rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en heupbuigers. Door de hiel naar de billen te trekken, wordt de rectus femoris en de rest van de quadriceps opgerekt, wat de flexibiliteit aan de voorkant van het bovenbeen verbetert.
Uitvoering
- Ga rechtop staan op één been en gebruik indien nodig een muur of oppervlak voor balans.
- Buig de andere knie en pak je enkel vast met je hand achter je lichaam.
- Trek je hiel richting je bilspieren totdat je rek voelt aan de voorkant van je bovenbeen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Laat los en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Stand tall and keep your knees close together.
- Engage your core to avoid arching your lower back.
- Gently pull your heel toward your glutes.
- Breathe steadily and hold the stretch without bouncing.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose and exhale slowly as you settle into the stretch, keeping your breath steady throughout the hold.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back, which reduces the stretch in the quads and stresses the spine.
- Letting the working knee drift out to the side instead of pointing straight down toward the floor.
- Pulling too aggressively into sharp pain rather than stopping at a comfortable stretch.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: heupbuigers, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel knee discomfort or sharp pain, ease off or choose a gentler stretching option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I lose my balance during the stretch?
Hold onto a wall, chair, or sturdy piece of furniture with one hand for support while you perform the stretch with the other side.
How often should I do this quad stretch?
You can perform this stretch daily, especially after walking, running, or completing a lower-body workout.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle lengthening along the front of your thigh and hip. If you feel pinching in your knee or lower back, ease up immediately.