Push-ups
I push-up sono un esercizio fondamentale a corpo libero che coinvolge pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Non richiedono attrezzatura e possono essere eseguiti ovunque, rendendoli uno degli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo più versatili.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di plank alto con le mani leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, tenendo il core contratto.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti a circa 45 gradi.
- Fermati quando il petto è appena sopra il pavimento, quindi spingi con i palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Posiziona le mani leggermente più ampie rispetto alla larghezza delle spalle.
- Piegare i gomiti formando un angolo di circa 45 gradi.
- Attiva il core per evitare che i fianchi cedano verso il basso.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento ed espira mentre rispingi verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Fianchi che cedono, il che affatica la parte bassa della schiena invece di far lavorare core e petto.
- Gomiti che si aprono verso l'esterno, esercitando ulteriore pressione sulle articolazioni delle spalle.
- Non scendere abbastanza in basso, limitando la gamma completa di movimento per il petto.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: tricipiti, deltoidi, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi o alle spalle, rallenta o scegli una variante inclinata più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Cosa succede se non riesco ancora a fare un piegamento completo sulle punte dei piedi?
Inizia con un piegamento inclinato su una superficie solida o con piegamenti sulle ginocchia per sviluppare gradualmente la forza della parte superiore del corpo.
Perché sento i piegamenti più sulle spalle che sul petto?
Controlla l'angolazione dei gomiti. Se i gomiti si allargano troppo, le spalle prendono il sopravvento. Tienili più vicini alle costole con un angolo di 45 gradi.
Con che frequenza posso praticare i piegamenti?
Da 2 a 3 volte a settimana è un ottimo punto di partenza per consentire ai muscoli il tempo di recuperare e adattarsi.