Flexiones De Brazos
Las flexiones de brazos son un ejercicio fundamental con peso corporal que trabaja los pectorales, tríceps y deltoides anteriores. No requieren equipamiento y pueden realizarse en cualquier lugar, lo que las convierte en uno de los ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo más versátiles.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones con el core contraído.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos aproximadamente a 45 grados.
- Haz una pausa cuando el pecho esté justo por encima del suelo y luego empuja con las palmas de las manos para regresar a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Bends your elbows at roughly a 45-degree angle.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Respiración: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Sagging hips, which strains your lower back instead of working your core and chest.
- Flaring elbows straight out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the full range of motion for your chest.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, deltoides, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot do a full push-up from my toes yet?
Start with an incline push-up on a sturdy surface or knee push-ups to build upper body strength gradually.
Why do I feel push-ups in my shoulders more than my chest?
Check your elbow angle. If your elbows flare out wide, your shoulders take over. Keep them closer to your ribs at a 45-degree angle.
How often can I practice push-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your muscles time to recover and adapt.