Decline Push Up
Decline Push Up, üst göğüs kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayakların yüksekte olması yükü üst göğüs bölgesine kaydırır ve ön omuz kaslarına daha fazla yük bindirerek standart şınava göre zorluk derecesini artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı yüksek bir zemine yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyarak şınav pozisyonu alın.
- Vücudunuzu başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çapraz çizgide tutun.
- Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Avuç içlerinizden güç alarak başlangıç pozisyonuna dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Set your feet firmly on an elevated surface.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press through your palms to return to the top.
Nefes: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing the movement reduces muscle engagement and control.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like incline push-ups.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why feel this more in my shoulders than my chest?
Elevating your feet naturally shifts more load onto the front shoulders. Try lowering the elevation slightly if you want to keep the focus primarily on your chest.
How high should the elevated surface be?
Start with a low box or stable step. A higher surface increases the difficulty and shifts more weight to your upper body.
Are these too hard for a beginner?
They can be challenging if you are new to push-ups. It is best to master standard push-ups or incline push-ups before adding a decline.