Pompes DéClinéEs
Les pompes déclinées sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les pectoraux supérieurs. Surélever les pieds déplace la charge vers le haut de la poitrine et sollicite davantage les deltoïdes antérieurs, augmentant ainsi la difficulté par rapport aux pompes classiques.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds sur une surface surélevée et adoptez une position de pompe avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules au sol.
- Gardez votre corps dans une ligne diagonale droite de la tête aux pieds.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes.
- Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Set your feet firmly on an elevated surface.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press through your palms to return to the top.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing the movement reduces muscle engagement and control.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like incline push-ups.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why feel this more in my shoulders than my chest?
Elevating your feet naturally shifts more load onto the front shoulders. Try lowering the elevation slightly if you want to keep the focus primarily on your chest.
How high should the elevated surface be?
Start with a low box or stable step. A higher surface increases the difficulty and shifts more weight to your upper body.
Are these too hard for a beginner?
They can be challenging if you are new to push-ups. It is best to master standard push-ups or incline push-ups before adding a decline.