Push-up
Il push-up è un esercizio fondamentale a corpo libero che mira ai muscoli pettorali. Coinvolge simultaneamente tricipiti, spalle e core, rendendolo uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più versatili e utilizzati.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di plank alto con le mani leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle e il corpo che forma una linea retta.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
- Fermati appena prima che il petto tocchi terra.
- Spingi sui palmi delle mani per distendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Posiziona le mani leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle.
- Tieni i gomiti vicini al corpo a un angolo di 45 gradi mentre scendi.
- Attiva il core e contrai i glutei per tutto il movimento.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento ed espira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare o abbassare i fianchi verso il basso, il che affatica la zona lombare e riduce l'attivazione del core.
- Aprire i gomiti verso l'esterno, il che sottopone le articolazioni delle spalle a uno stress non necessario.
- Non scendere abbastanza in basso, il che limita il ROM (range of motion) e l'attivazione muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: tricipiti, spalle, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi, prova a eseguire i flessioni sulle nocche o a utilizzare le maniglie per flessioni.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se i piegamenti standard sono troppo difficili in questo momento?
Inizia con una variante più semplice come i piegamenti inclinati o sulle ginocchia per sviluppare gradualmente la forza nella parte superiore del corpo.
Dove dovrei sentire lavorare i piegamenti?
Dovresti sentirli principalmente nel petto, con un coinvolgimento secondario di tricipiti, spalle e core.
Quante volte alla settimana posso praticare i piegamenti?
Da 2 a 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni è un ottimo punto di partenza per il recupero.