Flexiones De Pecho
La flexión de pecho es un ejercicio fundamental con peso corporal que se enfoca en los músculos pectorales. Involucra simultáneamente los tríceps, los hombros y el core, lo que lo convierte en uno de los ejercicios de tren superior más versátiles y utilizados.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha alta con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo.
- Detente justo antes de que el pecho toque el suelo.
- Empuja con las palmas de las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Keep your elbows tucked at a 45-degree angle as you lower.
- Engage your core and squeeze your glutes throughout the movement.
Respiración: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the range of motion and muscle activation.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, try performing push-ups on your knuckles or using push-up handles.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if standard push-ups are too difficult right now?
Start with an easier variation like incline push-ups or knee push-ups to build upper body strength gradually.
Where should I feel the push-up working?
You should feel it primarily in your chest, with secondary engagement in your triceps, shoulders, and core.
How many times a week can I practice push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.