Pompes
Les pompes sont un exercice de base au poids du corps ciblant les muscles pectoraux. Il sollicite simultanément les triceps, les épaules et la sangle abdominale, ce qui en fait l'un des exercices pour le haut du corps les plus polyvalents et les plus utilisés.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et le corps formant une ligne droite.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Arrêtez-vous juste avant que votre poitrine ne touche le sol.
- Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Keep your elbows tucked at a 45-degree angle as you lower.
- Engage your core and squeeze your glutes throughout the movement.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the range of motion and muscle activation.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, try performing push-ups on your knuckles or using push-up handles.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if standard push-ups are too difficult right now?
Start with an easier variation like incline push-ups or knee push-ups to build upper body strength gradually.
Where should I feel the push-up working?
You should feel it primarily in your chest, with secondary engagement in your triceps, shoulders, and core.
How many times a week can I practice push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.