Push-up
De push-up is een fundamentele lichaamsgewichtoefening die zich richt op de borstspieren. Het traint tegelijkertijd de triceps, schouders en core, waardoor het een van de meest veelzijdige en gebruikte oefeningen voor het bovenlichaam is.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte en je lichaam in een rechte lijn.
- Laat je borst naar de vloer zakken door je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te buigen.
- Stop vlak voordat je borst de grond raakt.
- Duw jezelf vanuit je handpalmen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Keep your elbows tucked at a 45-degree angle as you lower.
- Engage your core and squeeze your glutes throughout the movement.
Ademhaling: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the range of motion and muscle activation.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, try performing push-ups on your knuckles or using push-up handles.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if standard push-ups are too difficult right now?
Start with an easier variation like incline push-ups or knee push-ups to build upper body strength gradually.
Where should I feel the push-up working?
You should feel it primarily in your chest, with secondary engagement in your triceps, shoulders, and core.
How many times a week can I practice push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.