Push-up
Push-up, göğüs kaslarını hedefleyen temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda triceps, omuzlar ve merkez bölgesini çalıştırarak en çok yönlü ve yaygın kullanılan üst vücut egzersizlerinden biri haline gelir.
Nasıl yapılır
- Eller omuz genişliğinden biraz daha açık, vücut düz bir hat oluşturacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Göğsünüz yere değmeden hemen önce durun.
- Avuç içlerinizden güç alarak kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Keep your elbows tucked at a 45-degree angle as you lower.
- Engage your core and squeeze your glutes throughout the movement.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the range of motion and muscle activation.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist discomfort, try performing push-ups on your knuckles or using push-up handles.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if standard push-ups are too difficult right now?
Start with an easier variation like incline push-ups or knee push-ups to build upper body strength gradually.
Where should I feel the push-up working?
You should feel it primarily in your chest, with secondary engagement in your triceps, shoulders, and core.
How many times a week can I practice push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.