LiegestüTz
Der Liegestütz ist eine grundlegende Eigengewichtsübung, die auf die Brustmuskulatur abzielt. Er beansprucht gleichzeitig den Trizeps, die Schultern und die Rumpfmuskulatur, was ihn zu einer der vielseitigsten und am häufigsten ausgeführten Oberkörperübungen macht.
Ausführung
- Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper beugst.
- Stoppe kurz bevor deine Brust den Boden berührt.
- Drücke dich über deine Handflächen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Keep your elbows tucked at a 45-degree angle as you lower.
- Engage your core and squeeze your glutes throughout the movement.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the range of motion and muscle activation.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, try performing push-ups on your knuckles or using push-up handles.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if standard push-ups are too difficult right now?
Start with an easier variation like incline push-ups or knee push-ups to build upper body strength gradually.
Where should I feel the push-up working?
You should feel it primarily in your chest, with secondary engagement in your triceps, shoulders, and core.
How many times a week can I practice push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.