Superman Hold
De superman hold is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug. Door op je buik te liggen en tegelijkertijd je armen en benen op te tillen, activeer je de erector spinae, bilspieren en bovenrug, waardoor het een effectieve beweging is voor het opbouwen van kracht in de posterior chain en stabiliteit van de wervelkolom.
Uitvoering
- Ga op je buik op de vloer liggen met je armen recht boven je hoofd uitgestrekt en je benen recht achter je.
- Span je bilspieren en onderrug aan en til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer.
- Houd de opgeheven positie 2-3 seconden vast en houd je nek in een neutrale positie.
- Laat je armen, borst en benen langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your gaze fixed on the floor to maintain a neutral neck.
- Squeeze your glutes before lifting your limbs.
- Lift arms and legs simultaneously using your back muscles.
- Hold briefly at the top without holding your breath.
Ademhaling: Inhale to prepare on the floor, and exhale gently as you lift your chest and limbs.
Veelgemaakte fouten
- Looking straight ahead strains the cervical spine, so keep your gaze downward.
- Jerking up too fast reduces muscle engagement, so lift with a smooth and controlled motion.
- Bending the knees makes the movement less effective, so keep your legs straight.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps, 2-second hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have persistent lower back discomfort, check with a professional before attempting spinal extension exercises.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the superman hold?
You should feel your lower back, glutes, and upper back working to lift your body.
Can I do this exercise every day?
Yes, but beginners often do well starting with 2 to 3 times a week to allow adequate recovery.
What if my lower back hurts?
Stop immediately. If you feel sharp pain or discomfort, ease off and try a gentler regression like the modified superman hold.