Lonero Swimming Pilates
Swimming Pilates is een lichaamsgewichtoefening gericht op de onderrug en bilspieren. Terwijl je op je buik ligt, voer je afwisselende arm- en beenbewegingen uit in een fladderend zwemtempo. Dit versterkt de achterste keten en verbetert de extensie van de wervelkolom en de coördinatie.
Uitvoering
- Ga op je buik op de mat liggen met je armen boven je hoofd uitgestrekt en je benen recht.
- Span je core aan en til je armen, borst en benen een klein stukje van de mat.
- Til afwisselend je rechterarm en linkerbeen hoger op terwijl je de andere ledematen laat zakken.
- Ga door met een fladderende zwembeweging, waarbij je 5 tellen inademt en 5 tellen uitademt.
- Houd je blik naar beneden gericht om je nek gedurende de hele oefening in een neutrale positie te houden.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal ademhalingscycli.
Aandachtspunten
- Houd je blik strak op de mat gericht
- Reik met je vingertoppen en tenen zo ver mogelijk van je af
- Span je core aan om je ruggengraat te ondersteunen
- Beweeg in een gelijkmatig, ritmisch tempo
- Houd je ledematen gestrekt zonder ze op slot te zetten
Ademhaling: Adem diep in gedurende vijf tellen terwijl je fluttert, en adem daarna vijf tellen uit om het ritme vast te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je nek te ver omhoog buigen, wat spanning in de bovenrug kan veroorzaken
- Je adem inhouden, wat een goede core-activatie belemmert
- Je ledematen te snel bewegen, wat de controle en effectiviteit vermindert
- Je borst te hoog optillen, wat onnodige druk op de onderrug kan geven
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconden, 45s rust
Afvallen
3 sets × 45 seconden, 30s rust
Spieropbouw
4 sets × 60 seconden, 45s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en kies voor een lichtere beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je deze oefening uitvoert als je reeds bestaande rugklachten hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort de oefening te voelen in je onderrug, billen en schouders. Voel je scherpe pijn in je ruggengraat, verlaag dan de hoogte van je lift.
Mag ik dit doen als ik rugpijn heb?
Raadpleeg bij aanhoudende rugpijn een professional voordat je begint. Focus op rustige bewegingen en forceer nooit bij scherpe pijn.
Heb ik materiaal nodig?
Nee, dit is een lichaamsgewichtoefening die je op elke comfortabele ondergrond kunt doen, zoals een yogamat of tapijt.