Heuschrecke (Salabhasana)
Die Heuschrecke ist eine Yoga-Haltung in Bauchlage, die den unteren Rücken stärkt, indem Brust und Beine gleichzeitig vom Boden abgehoben werden. Sie kräftigt die gesamte Körperrückseite, einschließlich Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker, und ist eine grundlegende Rückbeuge zum Aufbau der Kraft in der hinteren Körperkette.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf deine Matte, die Beine ausgestreckt und die Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Lege deine Stirn sanft auf der Matte ab.
- Atme ein und hebe gleichzeitig Kopf, Brust, Arme und Beine vom Boden ab.
- Richte deinen Blick nach vorne unten, ziehe die Schulterblätter zusammen und spanne deine Gesäßmuskulatur an.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, atme dann aus und senke alles langsam wieder auf die Matte ab.
Form-Hinweise
- Richte deinen Blick zum Boden
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen
- Aktiviere dein Gesäß für das Anheben
- Mache dich lang bis in die Zehenspitzen
- Halte deinen Nacken in einer neutralen Position
Atmung: Atme beim Anheben tief ein und halte während der gesamten Haltung einen gleichmäßigen, kontrollierten Atemfluss.
Häufige Fehler
- Ruckartiges Hochreißen des Körpers, was den unteren Rücken belasten kann
- Nach vorne schauen und den Hals überstrecken, was Druck auf die Halswirbelsäule ausübt
- Den Atem anhalten, was die Rumpfstabilität verhindert
- Zu schnelles und zu hohes Anheben, was zu einem Stechen in der Lendenwirbelsäule führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden halten, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 Sekunden halten, 30s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze x 45 Sekunden halten, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität und senke deinen Brustkorb näher zum Boden.
- Bei bestehenden Wirbelsäulenproblemen konsultiere bitte vorab einen Experten, bevor du diese Haltung einnimmst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest spüren, wie dein unterer Rücken, dein Gesäß und deine Schultern arbeiten. Vermeide jegliche stechenden Schmerzen in der Wirbelsäule.
Kann ich diese Übung bei Rückenschmerzen machen?
Wenn du eine Vorgeschichte mit Rückenschmerzen oder Beschwerden hast, konsultiere vor Beginn einen Fachmann und erwäge, mit einer sanfteren Bewegung wie der Sphinx-Position zu starten.
Wie oft sollte ich diese Übung praktizieren?
Sie kann 3-4 Mal pro Woche als Teil eines ausgewogenen Mobilitäts- oder Krafttrainings durchgeführt werden.