Superman-hold
Der Superman-Hold ist eine Eigengewichtsübung für den unteren Rücken. Durch das gleichzeitige Anheben von Armen und Beinen in der Bauchlage werden die Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und der obere Rücken beansprucht. Dies macht die Übung effektiv für den Aufbau der Kraft in der hinteren Kette und die Stabilität der Wirbelsäule.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei deine Arme gerade über dem Kopf und deine Beine gerade hinter dir ausgestreckt sind.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur und deinen unteren Rücken an und hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab.
- Halte die angehobene Position für 2-3 Sekunden und achte darauf, dass dein Nacken in einer neutralen Position bleibt.
- Senke Arme, Brust und Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Blick auf den Boden gerichtet, um eine neutrale Nackenposition beizubehalten.
- Spanne dein Gesäß an, bevor du deine Gliedmaßen anhebst.
- Hebe Arme und Beine gleichzeitig mithilfe deiner Rückenmuskulatur an.
- Halte die Position oben kurz, ohne dabei die Luft anzuhalten.
Atmung: Atme am Boden ein, um dich vorzubereiten, und atme gleichmäßig aus, während du Brust und Gliedmaßen anhebst.
Häufige Fehler
- Ein starrer Blick nach vorne belastet die Halswirbelsäule, halte den Blick also nach unten gerichtet.
- Ein zu schnelles Hochreißen verringert die Muskelspannung, hebe den Körper daher mit einer fließenden und kontrollierten Bewegung an.
- Das Beugen der Knie macht die Bewegung weniger effektiv, halte deine Beine daher gestreckt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 10-15 reps, rest 45 s-Übungen zur Stärkung des unteren Rückens
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du unter anhaltenden Beschwerden im unteren Rücken leidest, konsultiere einen Fachmann, bevor du Übungen zur Wirbelsäulenstreckung ausprobierst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich den Superman Hold spüren?
Du solltest spüren, wie dein unterer Rücken, dein Gesäß und dein upper Rücken arbeiten, um deinen Körper anzuheben.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Ja, aber Anfänger starten oft gut mit 2 bis 3 Mal pro Woche, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.
Was ist, wenn mein unterer Rücken schmerzt?
Breche sofort ab. Wenn du scharfe Schmerzen oder Beschwerden verspürst, lass nach und versuche eine sanftere Regression wie den modifizierten Superman.